练瑜伽，经常有伽人会问：老师，练习倒立时，总离不开墙，一离开墙就会倒，我还需要加强哪方面？

今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列，经常练习，瑜伽头倒立离墙不是问题，一定要试试：

动作1-2

• 金刚座进入，准备一块瑜伽砖
• 吸气，双手握住瑜伽砖举过头顶
• 呼气，收紧核心，屈肘向后
• 吸气，还原，重复练习10-15次

• 保持上一动作的基础
• 吸气，双手向上伸直握住一条木棍
• 呼气，收紧核心，手肘向后屈肘
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作3-4

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，双手屈肘，52FMZ网手肘下方垫瑜伽砖
• 呼气，收紧核心，腋窝、胸腔打开
• 停留10-12个呼吸

• 保持上一动作的准备姿势
• 吸气，双手屈肘握住木棍
• 呼气，收紧核心，双手向后屈肘
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作5

• 从上一动作退出，进入海豚式
• 吸气，双手伸直，进入四柱支撑
• 呼气，收紧核心，还原海豚式
• 重复练习10-15次

动作6

• 保持在海豚式，呼气，收紧核心
• 肩膀向下沉，吸气，还原
• 重复练习10-15次

动作7

• 从海豚式退出，进入平板支撑
• 呼气，收紧核心，腹部向下沉
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作8

• 从平板支撑退出，回到海豚式
• 静态停留10-12个呼吸

动作9

• 从海豚式退出，回到平板支撑
• 呼气，收紧核心，重心向前
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作10

• 从平板52FMZ网支撑退出，回到海豚式
• 呼气，收紧核心，上半52FMZ网身重心向下
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作11

• 保持在海豚式，吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，左脚跟上提、肩膀上提
• 重复练习10-15次，换另外一侧

动作12

• 保持海豚式的基础，吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心、肋骨，肩膀上提
• 可以先从单腿倒立开始，慢慢找感觉
• 之后尝试双腿并紧，初学者可以靠墙练习

对于初学者而言，练习动作12还会有难度，可以将前面11个动作作为日常练习，循序渐进打好基础！